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跑步必须要40分钟以上 才有减肥效果吗?

跑步40分钟以后才开始消耗脂肪是运动健身领域流传最广的谎言之一。其理由是跑步刚开始消耗的是糖,经过40分钟将糖消耗以后自然就开始消耗脂肪,所以为了减肥,跑步至少要跑40分钟以上。

  如果是为了消耗更多脂肪,减肥跑者可以把跑步时间拉长一些,但要说跑步40 分钟以内对于减肥没用,这绝对是无稽之谈。

  40分钟不可能消耗完体内的糖

  人体体内的糖主要有3个来源,分别是血糖、存储在肌肉中的肌糖原和储存在肝脏中的肝糖原。一般来说,普通人血液内大约有5克的血糖,肝脏中含有100克肝糖原,肌肉中含有400 克肌糖原。

  人体内糖含量=5+100+400=505 克

  1 克糖分解释放的热量=4 大卡

  人体内所有糖含有的热量=505×4=2020大卡

  假定一名体重60千克的人以6:00 配速跑步,每千克体重每小时可以消耗大约10大卡热量,这就意味着此人跑步1小时,可以消耗600大卡热量。此人如果要完全消耗掉体内所有的糖,需要的时间是:

  事实上,人体主要供能物质糖和脂肪(蛋白质参与供能很少,忽略不计)都是以混合方式工作的,也就是说几乎不存在某种活动只由糖供能,或者某种活动只由脂肪供能。只是供能比例略有差别而已。在低强度活动时,脂肪供能比例相对高,糖供能比例相对低;在高强度活动时,则脂肪供能比例相对低,糖供能比例相对高(见下表)。所以,我们往往推荐人们参加长时间中低强度慢跑,一方面更易于被人们接受,另一方面低强度慢跑也可以有效促进脂肪分解,但这跟半小时没关系,只要一开始运动,就会消耗脂肪。


  那么,想要有效减肥应该跑多久才有效呢?

  2008年《美国身体活动指南》发布了权威的面向大众的运动建议,其中核心要求是成年人每周应该积累至少150 分钟(2小时30分钟)中等强度运动,或者积累75分钟(1小时15分钟)大强度运动。也就是说,每次参加30分钟快走,每周5天;或者每次参加20分钟跑步,每周3天,就能够实现最基本的运动量从而有益健康。

  如果是为了健康而跑步,按照上面的运动量完全足够了,但对于减肥来说,就显得有些不够。因为减肥运动需要消耗的是脂肪,但脂肪热量值极高,想要燃烧它,需要更长时间的运动。那么为了减肥而跑步需要跑多久呢?

  根据美国运动医学会的建议,减肥人群需要在此基础上将运动量增加一倍,即完成至少300 分钟中等强度运动或者150 分钟大强度运动。



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